Становая тяга на подставке9 Оценить
- Встаньте на платформу или блины (как правило, высота платформы 3-7 см). Встаньте или подкатите штангу к себе, чтобы она почти касалась вашей голени. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Присядьте (отводя таз назад, а не уводя колени вперёд) для того чтобы взять штангу. Ваша спина должна быть ровной (прогиб в пояснице). Это очень важно, ваша спина должна быть ровной во время выполнения всего упражнения, иначе вы сильно рискуете получить травму
- Возьмите штангу средним хватом (примерно на ширине плеч). Хват может быть прямой (ладонями к себе) или разнохват (одну ладонь к себе, другую от себя, это бывает необходимо при работе с большими весами), также вы можете использовать специальные завязки, которые помогут вам удержать в руках большой вес
- Смотрите вперёд чуть выше вашей головы. Никогда не опускайте голову вниз
- Выпрямите спину и напрягите пресс
- Отталкиваясь пятками от пола, тяните штангу за счёт разгибания бедра и разгибания в пояснице. Штанга должна проходить очень близко от ваших ног. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной
- Не разгибайте полностью колени, сохраняйте маленький угол, для того чтобы их не травмировать
- Медленно опустите штангу таким же образом
- Сохраняйте прогиб в пояснице во время выполнения упражнения
- В завершающей части движения, вы можете не разгибаться совсем до конца, оставляя небольшой угол, чтобы не переносить всю нагрузку на позвоночник
- Это технически очень сложное упражнение, новичкам не следует сразу использовать большие веса. Так же новичкам и тем, у кого есть проблемы со спиной, мы рекомендуем для начала укрепить разгибатели спины с помощью упражнения «гиперэкстензия»
- Оокругление спины. Ни в коем случае не округляйте спину, это очень травмоопасно. Если вы не можете выполнить упражнение с ровной спиной, возьмите вес поменьше
- Перенос веса тела на носки. Давите пятками в пол!
- Опускание головы и взгляда в пол
Коментарии (0)