Фронтальные приседния9 Оценить

Основные мышцы: Квадрицепсы, Ягодицы
Дополнительные мышцы: Задняя поверхность бедра

Подойдите к стойке для приседа. Отрегулируйте стойку под ваш рост. Подсядьте под штангу таким образом, чтобы она находилась у вас на передней дельте. Вы можете удерживать штангу двумя способами:
1. Скрестив руки. Поднимите локти, чтобы они находились чуть выше параллели с полом и скрестите их (как показано на рисунке)
2. Тяжёлоатлетическим хватом. Возьмите штангу средним хватом и, поднимая локти как можно выше, расположите её у себя на передней дельте. Если гибкость вам не позволяет это сделать, вы можете использовать лямки: обернуть лямки вокруг грифа штанги и удерживать штангу за них
Лопатки сведите, грудь вперёд, спину держите ровно с небольшим прогибом в пояснице (должен сохраняться на всем протяжении выполнения упражнения), голову держите ровно, взгляд — чуть вверх
Снимите штангу со стойки за счет разгибания ног (не за счет спины). Аккуратно сделайте шаг-два назад, ноги должны быть на ширине плеч (или чуть шире), носки чуть в стороны, упор на пятки
На вдохе отводя таз назад (а не колени вперёд) присядьте до тех пор, чтобы ваше бедро было параллельно полу. Ваши стопы не должны отрываться от пола, стоять плотно всей стопой. Корпус старайтесь держать ровно (не заваливаться вперёд)
На выдохе, как бы давя пятками в пол, поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Колени до конца не выпрямляйте, оставляйте их чуть-чуть согнутыми, в противном случае «включение» коленных суставов может привести к травме
Повторите необходимое количество повторений, и поставьте штангу обратно на стойку. Не забывайте, что ваша спина должна быть ровной

Во время выполнения упражнения ни в коем случае не опускайте локти
Не «включенайте» колени
Если вы правильно выполнили упражнение, то во время приседа ваши колени не должны уходить за линию носков (то есть уходить вперёд). В силу анатомических особенностей у некоторых людей колени могут немного выходить вперёд за носки, но в целом это правило применимо для большинства людей. Если вы уводите колени вперёд, то даёте на них слишком большую нагрузку, что может привести к травме, и упражнение в итоге выполняется не верно
Вы можете выполнять фронтальные приседания в машине Смита, с гантелями или с гирями